Commencer à courir pendant la pandémie ? Comment rester motivé et éviter les blessures ?

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De nombreuses personnes ont adopté la course à pied comme forme régulière d’exercice pendant la pandémie. Getty Images
  • Un certain nombre de personnes ont commencé à courir comme une forme régulière d’exercice pendant la pandémie de COVID-19.
  • Pour les nouveaux coureurs, les experts suggèrent d’augmenter lentement l’intensité de l’exercice plutôt que de commencer à une intensité plus élevée afin d’éviter les blessures et l’épuisement.
  • Il est normal de se sentir gêné par sa forme ou par l’adaptation progressive de son corps aux exigences d’une nouvelle activité comme la course à pied.

Pour de nombreuses personnes, l’approche de l’activité physique et de l’exercice a changé pendant la pandémie.

Qu’il s’agisse d’adopter les séances d’entraînement à domicile ou de savoir comment reprendre l’exercice après avoir récupéré du COVID-19, la pandémie a réorienté nos relations avec l’activité physique.

La course à pied y a joué un rôle important. La période de fermeture des salles de sport et les directives relatives aux abris sur place ont amené les gens à intégrer la course à pied dans leur routine, souvent pour la première fois.

En fait, une enquête récente de la société RunRepeat, spécialisée dans l’évaluation des chaussures de sport, suggère que nous vivons une sorte de “boom de la course” à l’ère de la pandémie.

Si vous faites partie des nombreuses personnes qui se sont lancées dans une nouvelle activité physique – souvent rigoureuse – comme la course à pied pendant la pandémie, il est important de garder à l’esprit votre santé générale et votre sécurité physique.

Selon les experts, il s’agit d’être attentif à des choses telles que l’intégration de la course à pied dans votre routine, les exercices d’étirement et d’échauffement et le choix de chaussures appropriées pour éviter les blessures et rester motivé pour continuer à courir régulièrement après la pandémie.

Sommes-nous en train de vivre un ” boom de la course à pied ” à l’ère de la pandémie ?

Pour son enquête, RunRepeat a contacté 3 961 coureurs actuels pour évaluer l’impact de la pandémie sur leurs habitudes de course.

Parmi les résultats, 28,76 % des coureurs actuels ont déclaré avoir commencé cette activité physique pendant la pandémie.

En outre, la santé physique était le principal facteur de motivation pour la course à pied : 72 % des nouveaux coureurs de l’ère pandémique ont cité la santé comme le principal facteur expliquant pourquoi ils ont commencé cette activité.

C’est une augmentation d’environ 18 % par rapport aux coureurs qui ont commencé avant la pandémie.

Courir pour la santé mentale ou émotionnelle était la deuxième motivation la plus importante, avec 54,52 % des nouveaux coureurs citant cette motivation, ce qui est en fait moins que les coureurs d’avant la pandémie, qui étaient 64 %.

“Pendant la pandémie, il y avait ce conflit où tout ce que vous faisiez était centré sur le fait que votre santé était en danger. Le simple fait d’aller à l’épicerie signifiait que je devais me préoccuper de ma santé, et faire tout ce que je pouvais pour assurer la santé de mes amis et de ma famille – est-ce que je fais ça ou est-ce que je n’y vais pas du tout ? ” a déclaré Nick Rizzo, directeur de la recherche sur le fitness de RunRepeat, à propos de la façon dont les préoccupations concernant la santé physique ont filtré dans tous les aspects de la vie pendant la pandémie.

Il ajoute que cela signifie qu’il n’est pas surprenant que les nouveaux coureurs placent la santé physique comme motivation principale, étant donné qu’elle était au premier plan dans nos esprits à tout moment pendant la pandémie.

M. Rizzo a déclaré que la pandémie “a fourni l’occasion parfaite” pour que les gens prennent une nouvelle habitude comme la course à pied.

“Ces nouvelles personnes, qui commencent tout juste à s’y mettre, sont pour la première fois confrontées à la fermeture des salles de sport, à la fermeture de toutes les autres options, comme les sports de loisirs, pour la plupart. Toutes ces opportunités et avenues parmi lesquelles les gens pouvaient choisir ont été restreintes”, a déclaré Rizzo à Healthline.

En conséquence, la course à pied est devenue une option accessible et relativement sûre. C’est une activité que l’on peut pratiquer seul à l’extérieur, sans être entouré d’un grand groupe de personnes transpirant à l’intérieur dans une salle de sport, par exemple.

Heather Milton, physiologiste de l’exercice clinique certifiée par le conseil d’administration du Sports Performance Center de l’université Langone de New York, a déclaré à Healthline que, de manière anecdotique, elle avait observé que de nombreux amis et connaissances adoptaient la course à pied comme “un exutoire pour sortir de la maison, faire de l’activité physique avec de multiples avantages autres que la simple amélioration de la capacité aérobique”.

En général, Milton et Rizzo expliquent que la pandémie a mis la course à pied au premier plan pour des personnes qui auraient pu s’en éloigner au départ.

La sécurité avant tout : Réduire le risque de blessures liées à la course à pied

L’adoption d’une nouvelle activité physique comme la course à pied dans votre régime d’exercice s’accompagne de quelques principes directeurs pour rester en sécurité et éviter les blessures.

Mme Milton a remarqué que les nouveaux coureurs ont tendance à se lancer dans la course sans se soucier de la sécurité.

Par exemple, elle dit que beaucoup de gens commencent à courir avec le genre de baskets décontractées “qu’ils portent depuis 5 ans” sans investir dans “des baskets de course conçues spécifiquement pour vos courses”.

Elle a déclaré que les chaussures de course offrent à votre corps le soutien dont il a besoin pour résister à l’impact physique de la course. Les chaussures conçues pour la course à pied offrent une protection contre l’impact de nos pieds sur le trottoir, le poids de notre corps associé à la gravité provoquant un effet d’entraînement sur le reste du corps.

“Les chaussures sont utiles à cet égard, et bien sûr, votre forme de course l’est aussi”, ajoute Milton. “Si vous avez l’impression que votre corps n’est pas prêt pour l’impact de la course, cela signifie que vous n’avez pas la stabilité et la force de base dans vos jambes dont vous avez besoin – vos hanches, vos muscles centraux, vos abdominaux et les muscles qui soutiennent votre colonne vertébrale – ce qui peut entraîner des blessures si vous augmentez rapidement votre volume de course.”

Essayer d’adopter la course à pied trop rapidement et trop souvent sans y être préparé peut vous exposer à des blessures.

Milton explique qu’il est important de faire très attention à la quantité et à la fréquence de la course. Elle a conseillé d’y aller doucement si vous débutez, et de prêter attention à votre corps s’il semble que vous en fassiez trop.

L’échauffement est un autre élément important de la sécurité en course à pied. Milton insiste pour que vous incorporiez un ” échauffement dynamique ” qui active vos muscles avant d’aller courir. C’est important pour les coureurs expérimentés comme pour les novices.

Si vous travaillez assis à la maison avant votre course, assurez-vous de faire quelques exercices d’extension de la hanche pour activer les muscles de votre hanche, par exemple.

Faites également des exercices simples de flexion et d’extension de la cheville, ainsi que des exercices de base avant de courir. C’est important, car vous devez utiliser tous ces muscles lorsque vous allez courir.

“Ces exercices ne doivent durer que 3 à 5 minutes. Des recherches montrent que c’est tout ce dont vous avez besoin pour améliorer vos capacités lorsque vous commencez à courir”, a déclaré Milton.

Maintenir un nouveau comportement

L’un des grands défis de l’intégration d’une activité comme la course à pied dans votre routine régulière est de s’assurer que vous… maintenir ce comportement.

Rizzo, un powerlifter de compétition depuis 7 ans, n’a commencé à courir lui-même qu’il y a environ 6 mois. Il dit qu’il est important de se familiariser avec une nouvelle activité et d’être gentil et réaliste avec soi-même et ses attentes.

Il est normal de se sentir gêné par sa forme ou par l’adaptation progressive de son corps aux exigences d’une nouvelle activité comme la course à pied. C’est normal de se sentir mal à l’aise. Il suffit d’ajouter progressivement cette activité à vos comportements habituels, a-t-il ajouté.

L’une des principales conclusions de l’enquête de RunRepeat est le changement de perspective des courses, des événements en personne aux événements virtuels pendant la pandémie. Les nouveaux coureurs étaient 115,37 % plus favorables aux courses virtuelles que les coureurs plus expérimentés, avant la pandémie.

Selon M. Rizzo, la réduction de la pression liée au fait de s’entraîner seul à son propre rythme et de participer à des activités virtuelles plutôt qu’à de grands événements en personne est liée à cette idée d’auto-responsabilité et de confort personnel qui constitue un grand attrait pour les nouveaux coureurs.

Si vous commencez à courir, ne vous attendez pas à faire des marathons tous les jours de la semaine. Au lieu de cela, allez-y doucement, et ensuite atteignez votre vitesse de croisière.

Commencez par des courses faciles quelques jours par semaine. En adoptant un nouveau comportement et en développant progressivement votre force et votre endurance, vous vous assurez qu’il fera partie intégrante de votre routine et ne sera pas un simple feu de paille.

Milton a déclaré que pour les nouveaux coureurs, ainsi que pour les personnes qui ont été éloignées de l’activité physique pendant la pandémie et qui réintroduisent maintenant l’exercice dans leur routine, la modération est la clé.

Elle a suggéré aux personnes qui s’entraînent de manière croisée – en intégrant différents types d’activités physiques à leur programme d’entraînement – de courir au moins deux jours par semaine.

N’essayez pas de ” faire tous vos kilomètres en une seule journée – cela peut être préjudiciable à votre santé et augmenter le risque de blessure “, a-t-elle ajouté.

En espaçant vos courses, vous ” commencerez à trouver une routine “, ce qui est particulièrement important pour les personnes qui ont eu plus d’indulgence dans leur emploi du temps au cours de l’année écoulée et qui cherchent maintenant à imposer une plus grande structure.

Encore une fois, si vous voulez que cela devienne une pratique durable dans votre vie régulière, imposez une routine et assurez-vous qu’elle est gérable, et suivez les meilleures pratiques d’entraînement pour préserver votre santé et éviter les blessures.

La ligne de fond

Une nouvelle enquête de RunRepeat suggère une sorte de ” boom de la course à pied ” à l’époque de la pandémie, les gens adoptant la course à pied comme forme d’exercice alors que les salles de sport fermaient et que les mandats d’hébergement sur place entraient en vigueur en raison de COVID-19.

Si vous êtes l’un de ces nouveaux coureurs, les spécialistes de l’exercice physique vous recommandent de privilégier la sécurité.

Portez des chaussures conçues spécifiquement pour la course à pied – pas ces vieilles baskets décontractées – et adoptez des pratiques telles que des exercices d’échauffement courts et activant les muscles avant chaque course.

Si vous commencez un nouveau comportement, il peut être difficile de le maintenir dans votre routine. Il est recommandé de se mettre à courir en douceur. Ne vous lancez pas tous les jours dans des courses de type marathon. Au lieu de cela, courez progressivement quelques fois par semaine pour des durées plus courtes jusqu’à ce que vous ayez acquis de l’endurance.